No Image

Для чего нужна йога для беременных

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
11 декабря 2019

С каждым годом йога становится все популярнее и популярнее. Ею занимаются в йога-центрах, дома через интернет, даже на работе в офисах. Все больше беременных женщин посещают специализированные занятия и находят в этом большую радость и удовольствие. С другой стороны, не все врачи рекомендуют заниматься беременным женщинам йогой. В чем же дело? Давайте разберемся.

ИНФОРМАЦИОННАЯ ПЕРЕНАСЫЩЕННОСТЬ

Совсем недавно на подготовке к родам во время занятий по йоге одна глубоко беременная женщина рассказывала: «Просыпаюсь я утром, и в голове звучит фамилия одного из украинских политиков. Заканчивается и через небольшой перерыв начинается снова. И подумала я, что с новостями пора заканчивать». Эта история прекрасно иллюстрирует, почему любому человеку и в особенности женщине в период ожидания нужны регулярные занятия йогой. Перенасыщенность информацией развивает тревожность, иногда даже навязчивые идеи. И в то время, когда женщине полагается наслаждаться радостью ожидания малыша, оказывается обремененным мыслями о политике и выживании.

Мы живем в период, когда получение информации уже не является целью. Она везде, и ее слишком много: в общественном и личном транспорте, на рабочих местах, когда мы гуляем, когда мы общаемся с друзьями, в рекламных растяжках на улицах, в собственных телефонах, в Интернете, по телевизору. От такой перенасыщенности, мы начинаем угнетаться. И доля проблемы в том, что мы так привыкли к этому, что часто просто не осознаем необходимости отдохнуть и побыть в тишине.

ФИЗИЧЕСКАЯ НЕАКТИВНОСТЬ

Жизнь многих из нас проходит между работой, домом и дорогой. На работе чаще всего мы сидим. Тело находится часами в дискомфортном положении. Как часто мы встаем из-за компьютера, чтобы размяться и снять напряжение? Сколько времени мы проводим в неудобном положении? И ключевой вопрос: куда девается все физическое напряжение, которое сопровождает такую многочасовую позу?

Мы заканчиваем работать, и идем домой. В лучшем случае идем, чуть хуже, если едем в общественном транспорте или на машине. Мы опять в сидячей позе. Опять напряжение накапливается. Мы устали, мы думаем, что надо отдохнуть. Приходим домой и… берем еду и садимся в кресло перед телевизором! Тело не получает физической разрядки в течение дня. А ночью мы будем спать на слишком мягких неудобных матрасах, и очень удивимся, если вдруг утром будем чувствовать себя разбитыми, уставшими и невыспавшимися. В случае с беременной женщиной ситуация усугубляется: ведь организм тратит действительно много сил на поддержание новой жизни и нуждается в настоящем расслаблении.

Йога же с одной стороны помогает снять физическое напряжение и долгую мышечную усталость от одинаковых положений. С другой стороны, помогает растянуться и легкими упражнениями поддерживать тело в гибком активном состоянии. И именно йога учит нас настоящему расслаблению, как эмоциональному, так и физическому.

РАССЛАБЛЕНИЕ – КЛЮЧЕВОЙ НАВЫК В РОДАХ

Одним из главных навыков в родах является умение расслабляться. Ведь напряжение вызывает страх, страх – боль, боль – новое напряжение. Присутствующее телесное, эмоциональное и ментальное напряжение, может стать причиной замкнутого круга, круга боли и страха. Конечно, роды – это процесс, мягко говоря, непривычный. Женщина проходит через него всего несколько раз в жизни, а иногда лишь однажды. И расслабиться в таком непривычном и всеобъемлющем процессе, новом и для тела и для сознания, совсем не просто. Но если женщина умеет расслабляться, ее нервная система крепка, то она не станет заложником замкнутого круга напрядения-страха-боли

Именно поэтому, в йоге для беременных, особенно в Кундалини Йоге для беременных, такое внимание уделяется умению расслабляться. Расслабляться в непривычных и, возможно, некомфортных позах. Расслабляться, выполняя упражнения. Расслабляться, не смотря ни на что, и действительно получать от практики удовольствие.

БЫТЬ ДОБРОВОЛЬЦАМИ, А НЕ ЖЕРТВАМИ

Когда мы выполняем какое-то упражнение на протяжении трех, пяти и более минут, по сути, у каждой женщины есть возможность выбрать свою реакцию: она может войти в процесс, доверяясь пространству и преподавателю, наслаждаясь переживанием момента и расслабленно выполняя движения (или удерживая определенное положение). Или есть второй вариант: женщина может быть напряжена, и считать минуты и секунды до того, момента, когда же, наконец, закончится это мучение и начнется что-нибудь другое. Шив Чаран Сингх, учитель в традиции Кундалини Йоги, говорил, что в любой ситуации есть два выхода: мы можем стать жертвами ситуации или добровольцами, приняв ситуацию и всю ответственность за свои действия в ней. И это именно там решать, какой вариант выбрать.

Читайте также:  Баклажаны с капустой на зиму лучшие рецепты

КАК ДОСТИЧЬ РАССЛАБЛЕНИЯ В РОДАХ?

В человеческом теле есть два типа мышц: мышцы, которые мы можем расслабить, послав сигнал из мозга, и другие мышцы, которые не расслабляются силой мысли. К таким мышцам, например, относятся матка. Нельзя просто вот так взять, и расслабить ее. Ее расслабление зависит от общей расслабленности женщины. Чтобы малыш начал выходить через шейку матки, ее открытие должно достигать 10 – 12 сантиметров. Очень важно: раскрытие шейки матки может происходить очень долго и плохо, если женщина будет физически и ментально напряжена.

Если у женщины есть понимание процессов, если она достаточно расслабленна, и нет какого-то постоянного фонового беспокойства, матка расслабится и раскроется. Такая женщина ни о чем не волнуется, прислушивается к своему телу и его сигналам, и интуитивно подбирает нужную позу, в которой легче находиться в данный момент. Но если женщина напряжена и перепугана, то роды будут осложнены.

Известен такой случай. Когда одна женщина не могла расслабиться в родах, ее акушерка спросила ее, беспокоит ли ее что-то в данный момент. Женщина на минуту остановилась и ответила, что они с мужем до сих пор не обвенчаны, а она сама родилась в очень религиозной семье. После того, как муж дал обещание, что они обязательно обвенчаются почти сразу после родов, шейка матки стала раскрываться.

ЙОГА УЧИТ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Каждое занятие у нас заканчивается шавасаной – глубокой релаксацией. Женщины на раннем сроке спят на спине, и, начиная примерно со второго триместра, — на боку. Эта часть программы позволяет расслабиться, отпустить напряжение. Так как в йоге для беременных мы отдыхаем больше, чем в обычной йоге, то многие женщины успевают действительно поспать, отдохнуть и набраться новых сил. Более того, такая глубокая релаксация позволяет наработать навык расслабления. Это поможет и в текущем состоянии беременности, и в самих родах, и даже после, с малышом.

Кроме этого, йога является хорошей тренировкой мышц, она дает привычку находиться в разных позициях и физическое ощущение этих поз. Уже позже, во время родов, женщине обязательно пригодятся эти знания. Она сможет на интуитивном уровне определить, какая позиция ей будет комфортна потому, что будет отлично знать различные варианты. И ее мышцы и растяжка не станут ограничением.

По моему глубокому убеждению, йога не является чем-то таким, чем можно заниматься, а можно и не заниматься, во время беременности. Это совершенный инструмент, который можно использовать, как хорошую подготовку к родам и к новой жизни!

Автор статьи: Дип-Прем Каур – йога-доула, психолог и преподаватель йоги.

Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Читайте также:  Баранья нога запеченная в духовке от сталика

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.

На основе своего опыта в этой статье я хочу рассказать вам о том зачем, как и сколько нужно тренироваться во время беременности.

Йога для беременных — зачем она нужна?

Физическое и психологическое здоровье

Тренировки во время беременности даже в домашних условиях помогут вам держать себя в форме и будут способствовать выработке эндорфинов. Йога для беременных поможет избавиться от резких перепадов настроения, а взамен даст больше энергии – вы перестанете чувствовать себя вялой, утомленной, напряженной.

Подготовка к родам

Йога для беременных – это не только щадящие нагрузки. Это еще и специальные дыхательные упражнения (пранаямы) и работа с мышцами тазового дна.

Пранаямы тренируют сердце и легкие, а также формируют навык правильного дыхания (он пригодится в родах). Тренировка мышц тазового дна даже в домашних условиях снижает вероятность разрыва промежности и опущения внутренних органов.

Хорошая физическая форма

Хотите после родов быстрее вернуть свою прежнюю форму? И здесь вам помогут занятия йогой для беременных! Умеренные физические нагрузки помогут держать мышцы в тонусе в этот деликатный период. И подготовят ваш организм к родам и дальнейшему уходу за ребенком.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Читайте также:  Гороховая каша в мультиварке редмонд рецепт

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»).
• Позы из исходного положения лежа на животе.
• Прыжки.
• Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот).
• Перевернутые позы без опоры в качестве стены.
• Глубокие наклоны, сдавливающие живот.
• Сложные балансы.
• Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).


• Перевернутые позы с опорой на стену.


• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

От общего – к частному

Это общие рекомендации для построения тренировочного процесса в период беременности. Однако, в зависимости от триместра, существуют свои нюансы. В следующих статьях мы поговорим о том, как заниматься йогой на первом, втором и третьем триместрах.

“>

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector
counter -->