Чтобы успеть похудеть и подкачать пятую точку до Нового года , необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома , только тогда в твоем расписании помимо кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными фитнес-резинками. Последние ускоряют процесс преображения в несколько раз!
Cosmo рекомендует
Какой маникюр укорачивает ногти — исправляем частые ошибки
Бьюти-подушки от морщин: действительно работают или это фейк?
Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.
Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!
Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.
Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.
Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».
Шаги в сторону
Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.
Подъемы ног
Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.
Приседания
Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.
Тяга в наклоне одной рукой
Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.
Растягивания резинки
Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.
Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций
Чтобы успеть похудеть и подкачать пятую точку до Нового года , необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома , только тогда в твоем расписании помимо кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными фитнес-резинками. Последние ускоряют процесс преображения в несколько раз!
Cosmo рекомендует
Какой маникюр укорачивает ногти — исправляем частые ошибки
Бьюти-подушки от морщин: действительно работают или это фейк?
Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.
Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!
Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.
Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.
Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».
Шаги в сторону
Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.
Подъемы ног
Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.
Приседания
Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.
Тяга в наклоне одной рукой
Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.
Растягивания резинки
Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.
Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций
Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon
Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress
Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
