Упражнения с резинкой для девушек

Резинка для фитнеса – универсальный и доступный снаряд для занятий спортом. Она позволяет создавать необходимую прогрессирующую нагрузку при тренировках в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.

Суть и базовые принципы

В спортивной индустрии существует 4 основных разновидности эластичных резинок для занятий фитнесом. В зависимости от типа оборудования формируются основные принципы его использования.

Эластичные ленты

Наибольшее распространение получили резиновые ленты. Они представляют собой отрезок упругого материала длинной до 2 или 2,5 м. Концы такой ленты не соединены друг с другом. Отсюда складываются основные особенности использования этого фитнес оборудования. При выполнении упражнений с лентами фиксировать их приходится путем наматывания на нагружаемую часть тела спортсмена.

При длительном использовании такой способ может создавать дискомфорт. Стянутые резинкой конечности отекают и не позволяют выполнять упражнения с длительным периодом напряжения в целевой мышечной группе.

Однако есть у данного оборудования и несомненные плюсы. При работе с лентами занимающийся способен быстро и легко изменять нагрузку в ходе одного подхода. Также ленту легко зафиксировать на опоре. Изменения собственного положения относительно вспомогательного снаряда осуществляется без потери развиваемого усилия.

Петли или эластичные резиновые кольца

Данный вид оборудования представляет собой резиновые ленты, концы которых соединены между собой. Диаметр петли в большинстве случаев колеблется от 50 до 70 см. А ширина композитной полосы зависит от упругости материала и составляет 5-10 см.

Занятие с резинкой для фитнеса такого образца не наносят травм рукам и ногам, так как нет необходимости наматывать концы изделия на конечности спортсмена для фиксации. Оборудование надежно удерживается на целевом участке тела благодаря особенностям собственной конструкции. Но технические характеристики продукта создают недостаток при использовании резиновых петель в тренировочном процессе.

Эластичные кольца прекрасно приспособлены для выполнения позитивных фаз упражнений, но не способны создавать нагрузку при движении в негативной амплитуде. К тому же работа с замкнутой резиновой лентой не позволяет надежно и эффективно фиксировать её на многих типах опор, а малый радиус значительно сокращает перечень доступных упражнений.

Удлиненные петли

Резиновые эластичные кольца для занятий спортом являются компромиссным решением. Их длина составляет 2-2,5 м. Это сопоставимо расстоянием от одного края до другого у лент. Но длинные петли закольцованы. Благодаря чему не оказывают негативного воздействия на руки и ноги спортсмена при фиксации.

Сочетание данных характеристик позволяет использовать резиновые удлиненные кольца в большинстве спортивных комплексов. Большой диаметр обеспечивает возможность надежной фиксации оборудования на большинстве опор. Величина нагрузки в длинных эластичных кольцах регулируется путем увеличения числа витков вокруг тела занимающегося.

Удлиненные петли изготавливаются толщиной от 1 до 10 см. Чем выше это значение, тем большей упругостью обладает инвентарь.

Трубчатый эспандер с рукоятками

Данное приспособление внешне напоминает скакалку. Полое рабочее тело спортивного снаряда выполнено из композитных материалов высокой прочности. На концах резиновой трубки смонтированы рукояти. Благодаря последним спортсмену удобно удерживать эспандер в пуках. При фиксации устройства не возникает болевых ощущений.

Пластиковые ручки позволяют дополнительно фокусироваться на изменении положения кистей в пространстве. Это обеспечивает возможность выбора наиболее подходящего угла, под которым будут происходить мышечные сокращения.

Трубчатый эспандер используют для тренировок без дополнительного оборудования. Его удобно фиксировать за спиной. Благодаря форме рабочей части не происходит натирания при многократном повторении упражнений.

Величина нагрузки определяется:

1. Числом полых трубочек.
2. Их диаметром.
3. Толщиной стенки рабочего тела.

Несмотря на явные преимущества данного оборудования необходимо соблюдать осторожность при занятиях с ним. Слабым местом конструкции является соединение между растягивающейся часть и рукоятями. Целостность изделия в этой зоне нередко нарушается. Вследствие чего возникает риск получения повреждений.

Выбор резинки для занятий спортом

В большинстве случаев эластичное оборудование для занятий спортом изготавливают из латекса. Это прочный материал, позволяющий интенсивно использовать данный инвентарь в течение 2-3 лет. Но латекс является сильным аллергеном. Если занимающийся подвержен пагубному воздействую данного материала, то стоит внимательно подходить к выбору спортивного изделия.

Не стоит приобретать откровенно дешевые резинки. Они выполнены с нарушением технологического процесса. В таком случае применяемые компоненты могут содержать запрещенные и опасные для здоровья вещества. При использовании подобных изделий спортсмен способен получить повреждение в результате нарушения целостности оборудования.

При выборе эластичной ленты и круга стоит обращать внимание на изделия выполненные с применением нескользящих материалов. Это предотвратит появление раздражений на коже в результате продолжительного трения. По этой же причине на тренировки с резиновыми кольцами лучше одевать одежду, которая максимально закрывает все части тела спортсмена.

При выборе эластичного инвентаря не стоит переоценивать собственные силы. Нагрузка на мышцы должна быть сопоставима с уровнем физической готовности занимающегося.

Для удобства выбора резинка для фитнеса с разной степенью упругости выполняются в одинаковых цветах:

1. Зеленый цвет – это стандартная маркировка резинок для начинающих. Усилие на растяжение в таких моделях не превышает 5 кг.
2. Синие ленты и кольца – нагрузка достигает 8 кг. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
3. Желтый цвет сопоставим с 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях продвинутые атлеты.
4. Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень силовой нагрузки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг.
5. Профессиональные спортсмены используют резиновые ремни и петли черного цвета. Они очень упруги и для работы с ними необходимо прикладывать усилие порядка 23 кг.

Показания к началу применения

Занятие с резинкой для фитнеса для девушек и женщин являются прекрасным способом для того, чтобы вернуть мышечный тонус и довести параметры фигуры до желанных значений. Практиковать подобный вид тренировок можно людям, не имеющим возможности посещать тренажерный зал или фитнес клуб.

Противопоказания к применению

Занятие с резинкой для фитнеса не имеют противопоказаний, связанных с особенностями снаряда. Эластичные ленты не оказывают пагубного воздействия и не создают вредных нагрузок для опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны резиновые круги, петли и эспандеры лишь людям, которым запрещены определенные виды физической активности.

Полезные рекомендации

Перед началом занятий с резиновыми лентами стоит обзавестись удобной одеждой. Она не должна стеснять движение.

Занятие с резинкой для фитнеса нужно проводить в удобной одежде.

Также полезным будет приобрести коврики для занятий йогой. Многие из упражнений выполняются с опорой на спину или лежа на животе. Поэтому следует позаботиться о подготовке комфортного места для тренировки.

Основной комплекс

Комплексы упражнений с эластичными кольцами, петлями и эспандерами включает ряд упражнений, которые могут выполняться занимающимся в тренажерном зале. Обусловлено это особенностями строения опорно-двигательного аппарата человека.

Крепления мышечных волокон и специфика их работы таковы, что спортсмену, не зависимо от гендерной принадлежности и используемого инвентаря, приходится выполнять схожие движения. Исключением являются особенности, обусловленные конструкцией применяемого оборудования.

Упражнения на верхнюю часть тела

В ходе выполнения данных упражнений динамическая нагрузка затрагивает:

Также статически нагружаются мышцы нижней половины тела.

Растягивания резинки в вертикальной плоскости

Для выполнения упражнения необходимо принять устойчивое положение и выбрать необходимый инвентарь. Использовать стоит короткую петлю с подходящей величиной нагрузки.

Стартовая позиция выглядит следующим образом:

1. Корпус зафиксирован.
2. Обе руки прямые и расположены параллельно полу. Кисти сжаты
3. Эластичное кольцо установлено в районе запястий.

Из исходного положения необходимо выполнять попеременные подъемы конечностей в вертикальной плоскости. В данном упражнении задействованы зубчатые, дельтовидные мышцы и бицепсы. На двуглавую приходится статическая нагрузка.

Горизонтальные растягивания или сокращения

Движение может выполняться резиновым кольцом малого диаметра, трубчатым эспандером или длинной петлей. В зависимости от выбора инвентаря может изменяться тип упражнения. При разведении рук основную работу выполняют дельты и мышцы спины. При сведении – грудные и бицепс.

Позиция перед началом занятия схожа с предыдущим упражнением. Спортсмен должен занять устойчивое положение в вертикальной плоскости. Кольцо располагается на запястьях обеих рук. После принятия необходимой позы следует начать одновременное разведение конечностей через стороны. Важно не менять плоскости движения.

При использовании эспандера руки располагаются на одной линии с плечевым поясом (немного согнуты так, чтобы локти не переходили в плоскость спины). Трубчатая резинка лежит в верхней части лопаток. В этом случае занимающийся будет выполнять приведение ладоней к середине груди.

Разгибания на трицепс

Занятие с резинкой для фитнеса при тренировке рук способны обеспечить лучший результат, чем упражнения со свободными весами. Это обусловлено характером нагрузки, которой подвержена целевая мышечная группа в процессе выполнения движения. Эластичные ленты обеспечивают максимальную нагрузки именно в период пикового сокращения бицепса и трицепса.

Выполнять разгибания на трицепс необходимо из положения стоя. При этом может использоваться как резиновое кольцо малого диаметра, длинная петля или эспандер.

В зависимости от имеющегося оборудования фиксация инвентаря производится следующим образом:

1. Свободной рукой в области плеча. Применнимо в занятиях с малыми резиновыми кругами. Движение осуществляется концентрированно одной рукой.
2. На стационарной опоре. Способ используется при работе с трубчатым эспандером и петлями. В этом случае существует возможность задействовать сразу обе руки в процессе выполнения упражнения. Является приоритетным при занятиях, направленных на снижение массы тела.

Сгибания на бицепс

Упражнение выполняется из положения стоя. Сгибать руки можно с любым типом упругого оборудования. При использовании короткого резинового круга в качестве опоры для фиксации края инвентаря в нижней точке следует выставить одноименную ногу на опору и пропустить резинку под коленную чашечку.

Используя длинные петли или эспандер достаточно просто встать обеими ногами на снаряд. После этого следует выполнять сгибания обеими руками. Локти при подъеме рук необходимо зафиксировать в одном положении. Кисти рук в верхней точке амплитуды немного повернуты так, чтобы большие пальцы «смотрели» друг на друга.

Тяга к низу живота

Упражнение полностью идентично тяге в наклоне со штангой. Перед выполнением движения важно принять правильное исходное положение и следить за техникой в процессе занятия.

Выполняемые действия

Ноги чуть шире плеч.

Ступни параллельны друг другу.

Колени немного согнуты.

Таз отведен назад.

Корпус наклонен вперед так, чтобы основная нагрузка равномерно распределялась по всей плоскости стопы (пятка не должна отрываться от пола во время движения).

После этого можно приступать к выполнению упражнения. Резиновая лента должна быть расположена под передней частью стопы. Петля или кольцо плотно фиксируются кистями рук. Тягу следует производить к низу живота. В верхней точке амплитуды важно сводить лопатки.

Упражнения для нижней части тела

Данный комплекс упражнений с эластичным оборудованием из композитных материалов полностью уникален. Так как резинки не позволяют выполнять классические толчковые движения, при условии отсутствия дополнительного инвентаря, то достижение необходимого усилия осуществляется за счет комбинации статических упражнений с элементами концентрированного тренинга.

Данные тренировки способствуют значительному прогрессу за счет включения в работу большего количества мышц. Иными словами, каждое упражнение комплекса можно назвать базовым.

Разведение ног из горизонтального положения

Во время выполнения упражнения задействованы ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра. Исходное положения для начала тренировки сходно с позицией в предыдущем упражнении. Резинка располагается на голени.

Сохраняя статическое напряжение в области мышц средней части тела необходимо поочередно поднимать каждую ногу и максимально отводить её в сторону. При этом носок, участвующей в движении ноги, должен отрываться от пола ровно настолько, чтобы опорная поверхность не препятствовала движению.

Горизонтальный бег

Стартовая позиция идентична упражнению планка. Опора осуществляется на ладони прямых рук и пальцы ступней. Стопа под прямым углом в голеностопе. Резиновое кольцо фиксируется на носке.

Само упражнение представляет собой поочередное подтягивание колена к поясу. При этом важно сохранять напряжение в области голени. В противном случае эластичный круг будет соскальзывать и получить должный результат от тренировки не удастся.

Велосипед

Идентично классическому поочередному приведению ног к поясу из положения лежа. Благодаря применению резинок удается добиться большего напряжения в области мышц брюшного пресса.

Подъем прямых ног из положения лежа

Данное упражнение выполняется лежа на животе и на спине. В первом случае основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы. А во втором – четырехглавую мышцу бедра и пресс.

Для выполнения движения необходимо расположиться на ровной горизонтальной поверхности. Ноги должны быть прямыми. Резиновое кольцо малого диаметра расположено в области голени. Осуществлять подъем ног следует попеременно.

Приседания

Выполняются как классические приседания со штангой. Эластичный спортивный снаряд располагается на бедрах немного выше колена. В нижней точке траектории таз занимающегося должен опускаться немного ниже условной горизонтали, проведенной через колени.

Также существует вариант приседаний, при котором резиновый круг фиксируется под ступнями. В этом случае имеет место более широкая постановка ног. Руки спортсмена растягивают ленту в области между правым и левым бедрами.

Список возможных вариантов занятий с резинками не имеет границ. Однако рассмотренные движения помогут на начальных этапах тренировок нагрузить мышцы всего тела.

Выполнять упражнения можно как самостоятельно, так и сочетать их в комплексы по одному из следующих способов:

1. Круговая тренировка. Все упражнения выполняются последовательно друг за другом по одному подходу. Таких кругов может быть от 2 до 5 или 6.
2. Система Табата. Продолжительность занятий определяется не количеством повтором, а временем. К примеру упражнение выполняется не на 15 повторений, а в течение 45 сек.
   
3. По системе сплита или full body. Упражнения подразделяются по мышечным группам или выполняются сразу на все крупные части тела.

Закрепление результата

Закрепить полученный в результате тренировок результат возможно с помощью сбалансированного питания. Главным принципом формирования ежедневного рациона должен быть подбор необходимо количества употребляемых с пищей калорий.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые заметные результаты от регулярных тренировок с эластичными кругами могут быть заметны уже спустя 1 месяц. Хотя этот период времени целиком зависит от начального уровня физической готовности и регулярности занятий.

Резинки для спортивных тренировок на начальных этапах способны обеспечить должный уровень нагрузки для получения результата. Перечень доступных упражнений очень велик, а стоимость самого инвентаря демократична. Сочетание этих двух факторов делает эластичные кольца и петли очень популярными среди девушек и женщин.

Видео о занятиях с резинкой для фитнеса

Примеры упражнений с резинкой для ног и ягодиц:

Вы знаете, никогда бы не подумала, что фитнес-резинка — настолько универсальное и полезное для занятий приспособление. Главное — выучить упражнения с ней на разные группы мышц, и тогда не понадобятся ни гантели, ни штанга, ни подтягивания. Большинство упражнений можно выполнять с резинкой и весом собственного тела. Это поистине уникальный фитнес-инструмент!

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Не всегда есть возможность регулярно посещать спортзал или дома установить тренажёры. Но есть немало компактных, но в то же время действенных аксессуаров, которые помогут привести тело в порядок. Упражнения с фитнес-резинкой помогут быстро вернуться в форму как мужчинам, так и женщинам.

Правильно выбирайте нагрузку эспандера. Не перегружайте мышцы в первые дни тренировок. Используйте качественные фитнес-резинки, чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

, чтобы иметь действительно заметный результат от тренировок.

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров — стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Упражнения с фитнес-резинкой

С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

1. Руки выставляют прямо вперёд.
2. Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
3. Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз.

Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

1. Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
2. Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
3. Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

1. Колени сгибают, ступни на полу.
2. Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене.
3. Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя.
4. Фиксируют положение на 30–60 секунд.
5. Выполняют то же для другой стороны.

Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 2–3 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Приседания для укрепления ягодиц:

1. Стопы расставляют на ширину плеч, носки немного разворачивают в стороны.
2. Ленту надевают на ноги над коленями.
3. Приседают, пока бедро не разместится параллельно полу. Выполняют 20 раз.

В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

1. Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч.
2. Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото).
3. Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты.
4. Опускают конечность.

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер

Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.

Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер

Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:

1. Исходная позиция — лёжа на спине.
2. Резинка надета на середину голени.
3. Поднимают ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление фитнес-ленты.
4. Повторяют другой ногой.

За подход делают 10–15 подъёмов.

Проработка задней части бедра, ягодиц:

1. Ложатся на живот, ладони, сжатые в кулаки, ставят под лоб.
2. Ленту надевают на середину голени.
3. Не сгибая в колене, ногу поднимают вверх.
4. Переходят в исходное положение.

Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.

Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:

1. Положение занимают стоя.
2. Петлю размещают над щиколоткой.
3. Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение.
4. Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд.
5. Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево.

Боковая походка помогает проработать мышцы ног

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук

Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

1. Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад.
2. Корпус немного наклоняют вперёд.
3. На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию.

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки

Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:

1. Резинку берут в руки, пропускают по спине — как при отжиманиях.
2. Конечности держат параллельно полу.
3. На вдохе соединяют руки перед собой до предела. В конечной точке задерживаются на секунду, чтобы почувствовать работу мышц.
4. На выдохе конечности разводят.

Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.

Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.

Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.

Для пресса и талии

Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения — 30°):

1. Разводят конечности.
2. Сводят, скрещивая так, чтобы левая оказалась сверху.
3. Снова разводят.
4. Скрещивают, чтобы правая нога была сверху.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.

Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским

Планка с резинкой приносит ещё больший эффект. Для этого в руки берут эластичную ленту, заводят её за ступни. Принимают положение планки, опираясь на локти. Выдерживают сначала 10 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2 минут.

Это важно! При выполнении планки нужно, чтобы поясница оставалась в правильном положении. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты.

Популярное упражнение планка принесёт больший эффект, если выполнять его с фитнес-резинкой

Разведение прямых ног в стороны, выполняют лёжа на спине:

1. Мини-петля находится на коленях.
2. Выпрямленные ноги держат перпендикулярно полу.
3. Руки протягивают вдоль тела, ладони направляют вниз.
4. Конечности разводят и сводят, стараясь, чтобы резинка не ослабла.

Выполняют 20 раз. Как и в других упражнениях, надо следить за спиной.

Скручивания — классические упражнения в проработке пресса:

1. Мини-петлю надевают чуть выше колен.
2. Ноги поднимают, держат под углом 75–80°.
3. Руки отводят за голову.
4. Ноги сгибают и подтягивают к груди.
5. Одновременно отрывают верхнюю часть туловища от пола, тянутся грудью к коленям. Занимают исходную позицию.

Это важно! Выполняемые движения должны быть плавными. Задействуются только брюшные мышцы, живот напоминает тело сворачивающейся улитки. На затылок руками не давить!

Скручивание стоя поможет накачать не только косые мышцы живота, но и внутренней части бедра, ягодиц, верхних конечностей. Для старта руки с мини-лентой поднимают над головой, растягивают, локти немного согнуты:

1. Осторожно поворачивают корпус вправо.
2. Вместе с поворотом поднимают согнутую в колене правую ногу, разворачивая в ту же сторону, что и туловище.
3. Делают всё то же в другую сторону.

В одном сете рекомендуется выполнить 5–10 вращений. Движения должны быть плавными и чёткими.

Скручивания в положении стоя помогают проработать разные группы мышц

Для спины

Подъёмы из приседа помогают сформировать красивую осанку:

1. Ноги размещают по ширине плеч, согнутые в коленных суставах.
2. Концы длинной фитнес-ленты в ладонях, середина — под ступнями. Если подготовка хорошая, в руки берут гантели.
3. Выпрямляют ноги в коленях, туловище распрямляют.
4. Сгибают тело до исходной позиции.

Руки при выпрямлении ног поднимать нельзя. Спину не прогибают в поясничном отделе и не округляют. Людям со слабой подготовкой достаточно 10 повторов, в последующие тренировки количество доводят до 30.

Приседания с резинкой

Гиперэкстензия стоя задействует разгибатель спины, поясничный отдел. Стартовая позиция — спина наклонена вперёд, образует с бёдрами угол около 60°. Ноги расставлены на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и носки немного разведены в стороны. Длинная лента лежит под ступнями и проходит по затылку.

На уровне грудины резинку захватывают ладонями:

1. На вдохе разгибают корпус и ноги, подключая мускулатуру спины.
2. Плавно возвращаются к стартовой позе.

Следят за положение спины. Повторяют 10 раз.

Гиперэкстензия с резинкой стоя

Становая тяга одной рукой развивает разгибатели позвоночника. Для этого упражнения дополнительно понадобится расширитель хвата. На старте ленту располагают под ступнями. Ноги — шире плеч, немного согнуты в коленях. Правой рукой хватаются за ленту посредине так, чтобы на ногах образовалось по петле. Корпус наклоняют под углом 45°. Руки прямые. Взгляд — перед собой:

1. На выходе выпрямляются, бёдра движутся вперед.
2. На вдохе принимают исходное положение.

Становая тяга с фитнес-резинкой укрепляет разгибатели позвоночника

Это важно! Спину запрещено округлять или прогибать. Поясничный отдел напряжён на всех этапах. Повторяют 10 раз для каждой руки.

На грудь

Сведение одной руки могут включить в свою тренировочную программу мужчины для проработки грудных мышц и трицепсов. Для этого длинную фитнес-ленту прикрепляют к турнику выше головы на 20 см:

1. Ноги расставляют шире плеч.
2. Левую кисть продевают в петлю с другого краю, немного сгибают в локте.
3. Отступают от опоры, натягивая ленту.
4. Растягивают резинку вперёд по дуговой траектории так, чтобы в конечной точке рука оказалась прямо перед корпусом.
5. Возвращаются в исходное положение.

Упражнение для проработки груди и трицепсов

Руки можно сводить под разными углами. Это поможет наиболее полно проработать грудные мышцы. Выполняют 20 раз за подход.

Сведение рук стоя не только формирует красивый рельеф на груди, но и прокачивает плечевую дельту. Но для этого упражнения потребуется уже 2 резиновые петли — большая с высокой жёсткостью и малая – помягче. Большую петлю фиксируют на уровне колен на турнике, шведской стенке и т. д. Малую прикрепляют к её свободному краю и цепляют посередине. Отходят от опоры так, чтобы натянуть резинку. Становятся прямо, руки разводят в стороны, они немного согнуты в локтевых суставах:

1. Обе конечности медленно сводят перед грудью, можно продлить движение до скрещения запястий.
2. Так же медленно выполняют обратное движение.

Сведение рук укрепляет мышцы груди и плечевого пояса

Делают 4 сета по 10 повторов. Женщины могут делать то же, но только взяв инвентарь меньшей жёсткости. Для них эффективно следующее упражнение.

Длинную ленту складывают в несколько раз так, чтобы получилось кольцо шириной, равной плечам. Другой вариант — взять мини-ленту высокой жёсткости. В кольцо продевают руки до уровня кисти. Конечности выравнивают в локтях и держат перед собой. Стараются развести руки в стороны, нарушая параллели с полом. Повторяют 15 раз.

На плечи

Жим вверх из-за головы прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс:

1. В исходном положении наступают на резинку обеими ступнями.
2. Широким хватом берутся другой конец петли руками. Локти согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Резинка проходит за головой.
3. Руки медленно выпрямляют над головой. Так же медленно опускают конечности.

Нарушения осанки во время выполнения упражнения могут привести к травмам суставов

Выполняя жим, следят за осанкой. Локти не опускают слишком низко, поскольку это чревато травмами суставов. Количество повторов — 10.

Жим вверх перед собой выполняется аналогично, но резинка располагается спереди. Это упражнение тренирует передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Отведение рук в сторону развивает дельтовидную и трапециевидную мышцы:

1. Правой ногой наступают на петлю, другой конец захватывают противоположной рукой, чуть согнутой в локте.
2. Ладонь свободной конечности кладут на пояс.
3. Медленно, включая только дельтовидную мышцу, отводят рабочую руку в сторону. Запястье немного поворачивают в сторону мизинца, чтобы лучше нагрузить задний пучок дельты.
4. Плавно возвращаются к стартовой позиции.

Поочерёдное отведение рук для тренировки дельтовидной и трапециевидной мышц

Повторяют 10–15 раз. Потом выполняют то же для другой руки.

Фитнес-резинка — удобный и простой инструмент, который особенно понравится новичкам. Но поскольку он тоже создаёт серьёзные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, то при перенесённых травмах и заболеваниях суставов, мышц предварительно нужно посоветоваться с врачом. Первые тренировки стоит проводить в присутствии опытного инструктора или реабилитолога.